Menu

Cómo construir una mejor rutina de alto rendimiento holístico – experimento rutina avanzada de rendimiento máximo

By Isra Garcia  //  Alto rendimiento, Experimentos, Lifestyle

Este es el informe final de un experimento que trata de demostrar que sucede cuando creas y sigues una rutina avanzada de rendimiento máximo creada a raíz de los mejores hacks de otras pruebas exitosas. El fin es crear una más simple, directa y efectiva rutina de Alto Rendimiento Holístico.

Aquí podrás encontrar el prólogo para mayor comprensión.

Rutina de alto rendimiento holístico: rutina de rendimiento máximo

A continuación se detalla, primero el guión del informe y luego cada una de las áreas analizadas en profundidad una vez ha terminado el experimento

Índice de secciones

  1. Formulación y contexto.
  2. Cuadro de mando.
  3. Detalle día a día.
  4. Impresiones.
  5. Hipótesis.
  6. Aprendizaje validado.
  7. Consideraciones y limitaciones.
  8. Conclusión.

Contexto del experimento

Este test nace como posibilidad de crear una selección de las técnicas más efectivas que han nacido de otros experimentos, pruebas y desafíos que he realizado en estos últimos años, con el fin de crear una rutina avanzada de rendimiento máximo.

Se observan una serie de “mejoras” que poder aplicar a una rutina diaria para poder dotarla de más eficacia y eficiencia en el resultado de la parte personal (ocio, alimentación, descanso, deporte, autoconsciencia, objetivos, etc.) y la parte profesional (productividad, claridad, enfoque, organización, metas, proyectos, trabajo en equipo, etc.). Es por eso que se inicia una formulación que mediante este experimento de estilo de vida de como resultado una serie de hábitos diarios que mejoren exponencialmente el día intelectual, espiritual, física y emocionalmente.

Cuadro de mando

He creado un dashboard para poder hacer un mejor seguimiento del experimento e identificar cómo respondo a las prácticas que componen la rutina avanzada de rendimiento máximo:

He tomado como parámetros todas mejoras que he incluido como parte de la rutina:

  • Hora de despertar.
  • Meditación.
  • Tomar pan.
  • Composición del desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Nota: no consideré relevante la hora a la que paraba a alimentarme.
  • Momento de quietud: cuantas veces y tiempo.
  • Power-siesta.
  • Práctica deportiva, yoga y HIIT: tiempo y tipo.
  • Descansos de tres días seguidos.
  • Interacciones social media: cuántas conversaciones o respuestas daba.
  • Social messaging: las veces que me comunicaba vía mensajes.
  • Cuantas veces comprobaba el correo electrónico.
  • Porcentaje en el cual era capaz de recortar el trabajo diario.
  • Consumo de alcohol.
  • Peso.
  • Hora al acostarme.
  • Sensaciones diarias.
  • Conclusión diaria.
  • Observaciones adicionales.

* Hay un periodo de carencia de 7 días, correspondiente a una fiesta bastante seria. Lo cual hizo que tanto los resultados del experimento como yo sufriéramos un gran desajuste.

Seguimiento y rutina del experimento día a día

Estas son las anotaciones que fui tomando cada día de acorde a las sensaciones que iba experimentando y lo más relevante que iba viviendo.

Día 1 – 31/07/19

Al principio del día he tenido sueño, ya que he dormido 4:35h, pero se ha pasado con una power-siesta a las 9:45am, a partir de ahí he remontado el día, reduciendo la jornada de trabajo, pero alargándola al mismo tiempo. Lo que veo que no he dominado es acostarme pronto, son 23:51h y aquí sigo, mañana a madrugar de nuevo. Me siento fenomenalmente sin caer pan. El dolor de la espalda empieza a desaparecer y eso me permite volver a hacer deporte.

Día 2 – 01/08/19

Ayer dormí demasiado poco, por hacer toda la rutina, pero lo sorprendente es que he respetado la hora de levantarme y todo lo que ha venido después. Eso sí, he necesitado ginseng coreano y nootrópicos, porque encima era el primer día de ayuno, y por la mañana estaba bastante cansado. Día recuperado y ganado sin dudas antes de ir a dormir.

Día 3 – 02/08/19

Hoy me he saltado la siesta, la quietud total y he entrenado menos de dos horas en total, y poco más. He mantenido madrugar, reducir el trabajo, meditar una hora en la mañana y en la noche. Comprobar menos el messaging y el correo, y respondiendo Facebook por la unificación de resolver todas las redes. Hoy he dormido 5:45h y he notado más energía.

Día 4 – 03/08/19

Día de ceremonia, donde he meditado alrededor de 4 horas, ha habido quietud, aunque con cansancio, me he levantado a las 4:20am, mo pan, no alcohol, y siguiendo la rutina, sigo en el tercer día de ayuno. Las sensaciones son buenas porque encuentro mucha conexión y “flow”. Esto me ha ayudado en la ceremonia poder profundizar mucho más que en otras ocasiones. 2h de deporte justas.

Día 5 – 04/08/19

Al acostarme a las 4:30am por la ceremonia he calculado como sería levantarme a las 4:30am y me he levantado a las 9:45h… He cumplido con todo excepto, he bebido dos cervezas. He evitado en todas las comidas el pan que se me ha ofrecido. He extendido la siesta a 56 minutos. Hoy he descanso, tercer día, aunque no seguido. Me noto bien, muy bien.

Día 6 – 05/08/19

La parte que más cuesta es la de las distracciones, sobre todo el email, social messaging, redes sociales y demás. El levantarme pronto hace que pueda dedicarme mucho más a mí, además de tener mejor calidad de trabajo, productividad y dedicación deportiva.

Día 7 – 06/08/19

Día sin siesta, pero con descanso de tres horas en la playa, día donde dormí como cuatro horas, y estuve desde las 4:35am en pie, sin parar. Uno de los primero días donde sí he ido a dormir pronto, no antes de las 22h, sino a las 22:35h, pero corté con todo para disponerme a descansar lo más y mejor que he podido.Un día donde dejé a un lado toda interacción en redes sociales y donde la comprobación del email y social messaging fue menos del mínimo. Continué con día de ayuno, aunque a pesar de una jaqueca, tomé un batido de proteínas vagan y un zumo, por que sentía que podía ser bajón de energía importante. Al tomarlo me recuperé enseguida.

Día 8 – 07/08/19

Día súper completo, con descanso, segundo día de ayuno, viajando, utilizando 19 minutos para quietud total, meditando 21 minutos en el avión hacia Bogotá. Con una hora de meditación al despertar, en esta ocasión tumbado. Lo tente de la rutina es que cubre las cuatro dimensiones del potencial humano. 

Día 9 – 08/08/19

Vuelvo a acostarme tarde. He comido algo de pan orgánico al cenar, el resto he mantenido la rutina. El resto lo llevo adelante excepto que llegué a 2:15h de deporte.

Día 10 – 09/08/19

Día con alcohol (una copa de vino blanco), trigo, acostarme muy tarde, mucho trabajo y compromisos.

Día 11 – 10/08/19

Día más calmado, con todos los parámetros optimizados y respetados, todos excepto el de acostarme pronto, algo que no consigo dominar.

Día 11 – 11/08/19

Día más o menos regulado. Me levanté a las 6am pero porque me acosté a las 2:45am. La proporción cuadraría, aunque no serviría como validación, ya que el acostarme pronto me está costando mucho, casi no lo he logrado un solo día. Tome algo de carbohidratos innecesarios, dije mucho no. Llegue a las 2h de deporte, medité 1h en total, por la noche al estar acompañado no lo hice, reduje mi trabajo en un 90%, el día anterior en un 70%. Me encuentro genial al no comer pan, hice apenas dos comidas, más una sopa de miso. No he llegado a meditar la hora necesaria, ni en la noche, es más difícil cuando estás acompañado y acabas de cenar y estás cansado.

Día 12 – 12/08/19

Día completo, deporte, entrevistas, conferencias, trabajo, compartirlo con otra persona, además de con el equipo de trabajo. Dormí 4 horas, esta vez sí hice la siesta, sigo respetando los carbohidratos, el pan, sigo con las dos horas (mínimo) de deporte, sigo reduciendo el % del trabajo que hago. Sigo con los días de ayuno, sigo sin poder acostarme pronto, y menos cuando duermes acompañado. Sigo optimizando algunos parámetros y descuidando otros. Y sigo amoldándome a un nuevo componente dentro de mi estilo de vida, uno importante y transformador y que es bastante radical, el incluir en la ecuación a una persona con la que pasas tus días. Cero alcohol, cero carne, etc.

Tampoco he meditado el tiempo establecido, por la agenda del día, no es excusa, pero sí lo es. Ni siquiera he pensado en permanecer quieto.

Día 13 – 13/08/19

He despertado a las 4:20am, ha sido uno de los días que más incómodo he estado meditando. He descansado un poco más después de hacer una gran parte de la gran mañana, he decidido darme recompensas en forma de descanso. También he dormido una hora de siesta, compensando el trabajo hecho, Más meditación, la meditación de la mañana costó mucho, no sentía buenas sensaciones al despertar. Las recuperé en el día con el trabajo. Gran flow en la conferencia, muy alineado.

Día 14 – 14/08/19

Dormí alrededor de 2:45h, todo por despertar a las 4:20h y aguantar todo el ritmo de trabajo del día. Descansé de deporte e hice mi primer día de ayuno, no pude meditar más que 50 minutos, luego hice una quietud en el aeropuerto, tuve que aguantar despierto hasta las 3:30h por un retraso del avión hacia Madrid. Entonces aproveché el tiempo para trabajar, meditar, estar quiero, en silencio. Fui al quiropráctico quien me dijo que estaba superbloqueado y la espalda muy inflamada, así como curvada y descompasada, quién aplicó ventosas que funcionaron genial, pero sigo notándome bloqueado, nunca había sentido así, creo que son los excesos de dormir tan poco durante tantos días seguidos, sumando aporte, la agenda de cada día, y la presión y autodisciplina que me autoimpongo.

Día 15 – 15/08/19

Poco que decir en este día que lo pasé durmiendo, aterrizando a las 19:30h, perdiendo el vuelo por el retraso, quedándome en Madrid y solo queriendo desconectar pronto para dormir pronto y levantarme pronto y descansado para retomar la rutina. Este día ha sido nulo, no aplicado mucho, solo el ayuno, el descanso, la alimentación, reducción de trabajo y poco más.

Día 16 – 16/08/19

Día intenso pero más pausado, con más energía, con casi todo completo, incluyendo la siesta, la quietud, la meditación (no toda), estiramientos incluso, ayuno, descanso, levantare cuando toca, dormir ayer casi cuando toca, hoy me pasaré una hora. Sin embargo, dolido de la espalda, y el cuello, mala postura, siento mucha incomodidad. Probaré con otro baño relajante, y a ver mañana con el deporte. Creo que he pagado caro el dormir tan poco y forzar la máquina tanto en bastantes días seguidos, cosa que no había hecho hasta ahora.

Día 17 – 17/08/19

El día de hoy ha sido más completo a no poder, viajando a Barcelona, madrugando, lo malo es que vuelvo a acostarme relativamente muy tarde y eso acaba de una forma u otra suponiendo un estigma para mí. El resto es como una bendición, cada vez mejor adaptado.

Día 18 – 18/08/19

Ocasión para un día de juerga donde he roto algunos hábitos como el de no beber alcohol, comer pan, comer carne, sigo durmiendo todavía menos, pero me noto en flow, con energía, pudiendo entrenar, estando de mejor humor, más centrado y con mejor memoria.

Día 19 – 26/08/19

Literalmente, la fiesta me dejó completamente bloqueado, sin poder ir ni para adelante ni para atrás, la combinación entre descansar poco e ir tanto de juerga ha hecho que tuvieron que desconectar de todo desde el lunes al viernes tarde, pudiendo retomar para trabajar y activar algo mi cuerpo. He necesitado tratamiento para tanta presión en el cuello, hombros y espalda, algo que no había sentido así, tanto tiempo nunca, puede que sean el ajuste de los dientes y mandíbula, aunque no es a ciencia cierta. Sigo investigando para entender esta correlación, si la hay. Mientras tanto sacrifico dormir pronto porque sigo sin dominarlo. Ahora más estricto, cero alcohol, cero carne hasta que acabe el experimento, sin excepciones.

Día 20 – 27/08/19

Hacía tiempo que no me encontraba tan motivado, energizado y con buen humor, la conjunción de los hacks siento que me coleta más que en otros experimentos.

Día 21 – 28/08/19

Aunque llego al final del día un poco cansado, normal duermo casi 3 horas y media, el día lo domino con una facilidad asombrosa, y eso contando que los dos días anteriores hice ayuno completo.

Día 22 – 29/08/19

Hoy ha sido un día para enmarcar, he despertado a las 4:35am, habiéndome acostado a las 23:35, he hecho mi gran mañana, excepto meditar 1h, han sido 30 min, la ducha, priming, agradecimientos y espejo, y entonces he vuelto a dormir unas horas, cuando he despertado era otra persona diferente a los 20 días pasados, la energía, enfoque, claridad, sensación, humor, conexión conmigo mismo y con el entorno, se ha multiplicado por tres, he hecho todo más rápido, he llegado a más, he conectado mejor y he sentido un estado de bienestar diferente a todo el experimento. La clave: obtener más descanso, creo que con esta rutina, si logro dominar el acostarme tarde, puedo estar hablando de un estado de alto rendimiento holístico al que nunca había llegado.

Día 23 – 30/08/19

Hoy he dormido menos, como siempre, pero me he sentido igual, con menos empuje y chispazo que ayer, pero mismo flow, perspectiva y sensaciones. Puede que la limpieza energética tenga que ver más de lo que me pensaba. Me he encontrado a gusto con todo, creo que esta rutina junto a la experiencia que ya llevo recogida, están creando nuevos resultados para mi alto rendimiento holístico. He seguido casi todos los parámetros, no me dejo ninguno. Encuentro que me sobra tiempo para hacer trabajo extra y tener más ocio.

Día 24 – 31/09/19

Día sin siesta, son mucho deporte solo con HIIT y morning yoga. Y día de caer con amigos y vincular con ellos. Un día olvidado de la parte negativa, notando la potencia de seguir a rajatabla un sistema de rendimiento avanzado como Me noto estable, sereno y muy en paz. Noto los días sin siesta, y sin ese descanso extra, creo que es la gasolina extra que necesito. El enfoque empieza a bajar a partir de las 18h.

Día 25 – 01/09/19

Hoy he llevado genialmente el día, eso sí, un poco tocado del humor con otras personas no admitidas. El enfoque flow, y concentración de hoy, han sido de los mayores que he experimentado en toda mi vida, eso creo que ha sido además por desconectar unas horas cuidarme, relanzarme y descargarme.

Día 26 – 02/09/19

Día exigente pero llevable, potente pero resistido. y día en el que he tenido mucha energía hasta última hora de la noche. Mi participación y mi flow es más alto de lo normal. Tengo mejore condiciones a pesar de no descansar tanto. Más centrado, más determinado y más alerta.

Llegados a este punto puedo decir que todos los hacks están dominados excepto ir a dormir pronto, el cual me gana la partida de paliza.

Día 27 – 03/09/19

He encontrado el hueco de hacer dos micro-testas, 11 min y 21 min, de tener más micro-momentos, de hacer deporte de dormir 4:43h, de meterme 15 horas de curso. De estar en modo conexión, y a pesar de varios descansos he estado activo y eh sido más yo que otra vez que recuerde. No sé si tendrá que ver algo esto último.

La clave de no comer mucho pan y mucho carbohidrato es que me siento más ligero, menos hinchado (aunque nunca lo he estado mucho) y más claro en mente y toma de decisiones. Así como noto una energía más limpia, más mía.

También, después del día de Asia Gardens, en meditación, noto sensaciones diferentes, a la cuales no quiero crear aversión, pero noto que conecto mejor conmigo mismo.

Día 28 – 04/09/19

Hoy he sentido mucho cansancio y sueño hasta que he tomado un NOCCO, que me ha ayudado a recuperar, mis trabajo sale casi impecable, mejor que nunca, más enfocado, desarrollado y conciencia. Mientras que está conectado con la mente y el cuerpo, no lo siento, en cambio sí el bajón de energías.

La verdad que todo encaja bien, pero veo que el no dormir lo suficiente no me deja aprovechar todos los grandes beneficios que esta rutina me da, es como el que los anula todos.

Día 29 – 05/09/19

Entro en conexión y paz conmigo mismo, pero el cansancio se empieza acumular, aun así llevo todo por delante, el Programa de excelencia para desempleados, los proyectos, deporte, rutinas, contactos, negocios, etc. No sé si podría aguantar con tan poco descanso y las bondades que me proporciona esta rutina de rendimiento avanzado.

Día 30 – 06/09/19

Día de ayuno, entrenamiento, una nueva edición de PEIG, en Madrid esta vez. También día de madrugar, dormir poco, no parar, ni siquiera poder escribir el post. He tenido que tumbarme al sol a la hora de la comer porque estaba KO, el dormir tarde es el enemigo que sigue ganando la batalla, aunque no me perturbo si esto sucede, así debía ser. El resto, las cualidades que tengo se ven multiplicadas por dos o tres con este sistema aunque es una pena que se vea mermado, y mucho por dormir poco.

Día 31 – 07/09/19

Otro día de ayuno, de madrugar, de cumplir con el sistema, de darme más de 12h a un programa de excelencia para desempleados, de deporte, HIIT, power yoga, y de carrera. De iterar, de trabajar en los huecos, de presentar casi cero atención a redes sociales y mensajes e emails. De entrar en estado de flow. Además de hacer microsiesta de 10 minutos. Y con todo eso trabajar durante más de 12h en completo flow sin utilizar ni una sola vez nada de apoyo, ni siquiera una presentación, son los 28 participantes y yo mismo. Eso es lo que estoy consiguiendo con este experimento. Aunque no logre descansar lo suficiente, y creo que ya va a ser así porque el experimento acaba mañana.

Día 31 – 08/09/19

Es el día que más he descansado de estos últimos días porque me he levantado más tarde. Al despertar he estado mucho más enfocado, más enérgico, con más claridad, y con menos resistencia que los días anteriores a comenzar el día. A pesar de eso, en los demás días siempre fui autodisciplina y cumplí con el compromiso de madrugar, no el de no trasnochar. Durante el día he insistido más, he estado más enfocado, y he entrado en flow desde las 18h hasta casi las 22:30h, esta rutina ha hecho que pueda hacer más y mejor, incluso con menos recursos y con la desventaja de dormir tan poco, creo que periodo récord de dormir tan poco. No de dormir poco porque no duremos, algo que está optimizado, sino el de mi falta de autodisciplina para dormir antes.

Como hoy decía mi amigo Antonio San José cuando conversamos sobre esto, lo que debería hacer es ser más indulgente conmigo en la extremidad de determinados parámetros en rutinas y experimentos. Algo que seguro aplicaré a partir de ahora.

Reflexiones e impresiones

Al finalizar los 30/40 días de rutina avanzada de rendimiento máximo, habiendo pasado un tiempo prudente, he confeccionado un vídeo que explica que es todo lo que esta rutina de alto rendimiento holístico en esteroides me ha dado, pero también me ha quitado.

En este vídeo explico todo lo que he sido capaz de hacer y lo que no, cómo he ido reaccionando a las ventajas y a las inclemencias, cuento algunos de los resultados, como los recortes de trabajo por ultraproductividad, así como las reflexiones más notorias y las impresiones más elocuentes para poder contrastar el antes y el después del experimento.

Hipótesis sobre el rendimiento máximo

Es entonces cuando durante la fase de inducción surge la pregunta de si es posible aplicar ciertos “hacks” que potencien mucho más lo que se puede conseguir, sentir y estar de forma habitual y cotidiana. Es decir, ¿se puede conseguir permanecer en un estado de rendimiento máximo durante al menos 12 horas al día durante 7 días a la semana? Para poder validar la hipótesis se toma como muestra un periodo de 30 días, con una carencia de 10 días extra.

¿Es posible alcanzar un estado de flow a través de una serie de superhábitos óptimos?

¿Se puede llegar a recortar el trabajo y conciliar con la vida personal, mediante una serie de mejoras que van desde lo físico, a lo alimenticio, cognitivo e incluso onírico?

¿Por qué y en qué se diferencian determinadas prácticas diarias que nos ayudan a entrar dentro de una rutina de Alto Rendimiento Holístico, de otras que nos alejan de lo que más necesitamos tener bajo control?

¿Cómo influye un método holístico en un estilo de vida ganador?

¿Qué conexión se puede encontrar entre no comer pan, practicar la quietud, meditar y levantarse a las cuatro de la mañana? ¿Hay otras resonancias interesantes? ¿Por qué?

Aprendizaje validado

Son los resultados obtenidos a partir de la propia experimentación, lo que nos dice si funciona una rutina de alto rendimiento holístico como esta que se ha intentado desarrollar.

Es evidente que todos ganamos cuando unificamos criterios (o hábitos) saludables para la autodisciplina y autoconsciencia. Y lo hacemos a corto, medio y largo plazo. A más días levantándome pronto, meditando, practicando quietud, evitando comida trampa, practicando más deporte, teniendo más descanso, haciendo más ayuno y cayendo en menos distracciones, mayor sensación de bienestar, plenitud y flow, lo cual acaba en mejores resultados en menor tiempo.

La relación descanso y súper.siestas me generaba controversia antes de empezar a testar. Hasta que con la propia experimentación en primera persona, y outputs en mano como se puede observar en el cuadro de mando, me he dado cuenta de que aunque duermas pronto, una “power-siesta” de entre 19 y 45 minutos, rellena el vacío de energía y enfoque que deja una carencia de sueño de entre dos y cuatro horas.

Algo inesperado, fue el efecto contrario (negativo) creado por haber salido de juerga, justo cuando no lo esperaba, y más trabajo concienzudo y óptimo estaba realizando en el experimento. El gran bajón sufrido posteriormente de energía, enfoque, ánimos y rendimiento, me hizo constatar que a mayor cuidado, más daño al no hacerlo.

El acostarme pronto fue el factor más polémico de todo el experimento. Creando incluso, en ciertos momentos, una sensación frustrante que alteró la marcha del experimento. Lo cual se ha convertido en una de las claves más destacadas en cuanto a crecimiento personal se refiere. Primordialmente, porque la inhabilidad de “dominar” este parámetro ha conseguido que lo aceptara como tal y lo hiciera aliado en lugar de enemigo. Cambiando la mentalidad “otra vez es tarde y yo sigo aquí”, por la de “aquí estoy, bien, es como debía ser, por eso sigo despierto, es una oportunidad que antes no estaba viendo”.

cómo crear una rutina de alto rendimiento

Consideraciones y limitaciones

Han habido ciertas “zonas ciegas” al tratar de confeccionar un rutina avanzada de rendimiento máximo a través de una rutina de Alta Rendimiento Holístico:

  • El descuido o poca importancia dada a lo que supondría interrumpir la rutina, justo en el momento crítico, por una gran juerga. Por muy buena que fuese.
  • El trastoque de los días posteriores a la carencia producida por los días de fiesta y posterior resaca.
  • La creencia limitante de que el experimento no estaba funcionando porque no estaba cumpliendo con el compromiso de ir a dormir pronto.

No he identificado limitaciones al concluir el experimento.

Conclusión final sobre crear una rutina avanzada de rendimiento máximo

Si sacas punta a sacar punta obtendrás un trazo fino, firme y sólido. Eso es lo que sucede cuando extraes las mejores prácticas de los mejores rituales que puedas crear en la cuatro dimensiones del potencial humano: física, intelectual, emocional y espiritual. Si además, las colocas de forma ordenada y priorizada en una rutina de Alto Rendimiento Holístico diario y la ejecutas cada día sin excepción, lo que consigues es entrenar todo tu ser para afilar cada posible acción que pueda emanar de ti. Resultando esto en movimientos concisos, medidos, intencionados y sanos, para ti, y por lo tanto, para los demás.

No todo debe funcionar para que todo funcione, solo hay que fijarse en los datos y no en lo que la mente te hace creer.

¿Alguna pregunta, consideración, duda o petición sobre esta rutina de Alto Rendimiento Holístico o cómo crear la tuya de rendimiento máximo?

Atribución imagenes: Tomasz Baranowski // laurabl.

Summary
Cómo crear la mejor rutina de alto rendimiento que existe
Article Name
Cómo crear la mejor rutina de alto rendimiento que existe
Description
Este experimento da las claves definitivas para crear la mejor rutina de alto rendimiento holístico que cualquiera puede crear. Hablo de la rutina avanzada de rendimiento máximo...
Author
IG


EL PODCAST

WEB SERIES

IG - LA AGENCIA

LOS LIBROS

Speaking

Entrevistas / TV

Historial / buscar

Google+