Esta técnica es una derivación de la pausa consciente, un ejercicio de mindfulness que aprendí mientras realizaba el experimento Mindfulness de Alto Impacto. A partir de ahí fui variando el pausar, adaptándolo a mi estilo de vida más «micro».

El ejercicio se basa en el superhábito de practicar una micropausa intencionada en determinados instantes del día que tú decidas. En realidad ayuda a dar perspectiva a nuestro día y desatascarnos de la espiral de pensamiento en la que nos encontramos. ¿Por qué la micropausa y no pausar y ya? Porque realizar micro pausas de diez, veinte o treinta segundos es más asequible y viable que pausar durante quince o treinta minutos.

Necesitas pausar más

Cuando pausas y detienes tu trabajo, la actividad que esté realizando o el estado mental que estés proyectando, lo que sucede es que dejas de pensar en el pasado o el futuro. Entonces, puedes permanecer, aunque sea durante algunos minutos, en el presente. La micropausa es una de las prácticas nuevas que he incluido en el método de alto rendimiento que sigo probando desde hace dos años. Es simple, efectiva y rápida de implantar, por eso es útil y práctica.

Cómo pausar todo

Como he estado desarrollándola: al principio empieza por permanecer quieta/o durante al menos 2 minutos. En tu casa, en la oficina, en el tren, avión o en la cocina. Tan pronto como practiques y ganes confianza, podrías usar la técnica para pausar durante o después de las experiencias más estresantes, tensas y complicadas. El tiempo puede oscilar entre 20 y 90 segundos. Después de finalizar, recapacita si lo que estabas haciendo o pensando era la mejor opción posible, si no lo es, reajusta y enfócate en la actividad.

Algunas instrucciones para practicar la micropausa

Estas son algunas indicaciones por si ayuda:

• Detén lo que estás haciendo. Si estás sentado, nada de tensiones, cómodo y con buena postura. Si prefieres hacerlo de pie, hazlo de manera natural, que tu cuerpo esté relajado.
• Trabaja por darte cuenta de aquello que estás sucediendo dentro de ti. Sé consciente sobre lo que visualizas, escuchas, tu cuerpo, emociones y pensamientos.
• Observa, reconoce y registra tu experiencia, acéptala, incluso si no te gusta. Siente el momento como es. La esencia de la micropausa es ser consciente de dónde estás, qué estás haciendo y qué estás pensando. Todo en un espacio corto de tiempo.
• Si quieres relajarte, enfócate en tu cuerpo, intenta soltar las tensiones en las zonas de tu cuerpo.
• Para una mejor respiración y concentración: dirige toda tu atención a la respiración. Preocúpate solo de sentir cada respiración. A un ritmo natural. Tendrás tiempo para respirar entre tres y ocho veces, dependiendo de cuánto tiempo utilices.
• Trata de sonreír mientras realizas la micropausa, te ayudará a mejorar tu estado de ánimo.
• Respira de forma profunda e intensa, igual que exhales. Siempre por la nariz.

Pausar ayuda a crear un espacio para reconectar, tomar perspectiva, crear enfoque y estar presente.

Atribución imagen: Nicola Sacchi.